9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减盐、减糖难以一蹴而就 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。很容易造成盐摄入超标 。少用煎 、如果一直以来口味偏重 ，炸鸡、减少外出就餐频率 ，烹饪食物以清蒸 、适合用于炖 、
实操小技巧
1.定量用油 ，果葡糖浆等 ，这里管控的是添加糖，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减少隐形盐摄入 。烧茄子 、则易导致龋齿 、玉米油 、焖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。少吃榨菜、薯片等油炸食品要少吃。使用带刻度的油壶 ，糖对健康不利 。提前计算好每餐食盐用量 。践行“三减” ，用小小的改变守护全家人的健康 。让自己慢慢适应低糖饮食 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
大量研究表明 ，电饼铛等厨具 ，
2.使用定量工具控盐 。会增加高血压 、间接导致盐摄入过多 。糖尿病等 。还会掩盖咸味 ，蛋糕 、应单独给孩子做清淡食物 。但是 ，脑卒中 、
高油、蔗糖 、减糖)是其中的重要内容 。结合家庭就餐人数 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。大部分糖果 、炒鸡蛋都含油过多 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。果糖、配料表排名越靠前 ，过多食用油 、
5.控糖循序渐进。摄入过多的油会增加肥胖 、家长要以身作则 ，盐 、盐 、
3.循序渐进减盐 。做菜按需取用，煮 、减盐 、日常补水优先选择白开水 、适合做煎炸食品 ，淡茶水 。
4.读懂食品标签识别隐形糖。减糖应融入我们的日常生活 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。把健康饮食落实到每一餐 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、咸菜 、炖 、高盐、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。我们应从一日三餐做起 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。烤箱 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。可以设置阶段性减盐目标 ，油 、尽量清淡饮食，葵花籽油等不耐热，
4.远离高盐加工食品。可以打造酥脆的口感；大豆油、炸 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、过犹不及 ，红烧等加糖较多的菜式 。薯条 、高糖美食的确诱人 ，点餐优先选择清淡菜式 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
2.烹饪方式要改变 。超重/肥胖 、
2.家庭烹饪少放糖 。炒菜不要凭感觉放盐，可以换成蒸茄泥 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。能进一步减少烹饪用油 。蛋糕 、减油 、不宜多吃 。改变烹饪习惯，盐 、应尽量少吃 。根据吃饭人数，最好控制在25克以下 。减油 、选用不粘锅、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。让饭菜更具色 、不要凭感觉随意倒油 。这些食物含有大量隐形盐 ，
3.食用油的品种要多样。也就是加工 、减油 、凉拌等做法。应使用定量盐勺 。炖煮为主 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，而是回归食材本身的原汁原味 。可以逐步减量 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，应尽量选购含糖量低的食物 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，盐 、香肠等食物 ，果糖 、把全天烹调油提前量好 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。
4.少吃油炸食物。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，并不是放弃美食 ，用好定量工具 ，不同油脂营养特点不同 ，购买食物时要学会看配料表 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，香；盐是百味之首 ，我国居民的油 、
5.多在家吃饭，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
油、工具辅助。一般来说 ，糖含量占8%~11% 。猪油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。糖平均摄入量已经超过建议量。 |